Ät dig till bättre träningsresultat

Posted on Posted in Blogg - Träning

1J3B9154 fix

Maten du äter innan och efter ditt träningspass kan förbättra både din prestation, uthållighet, förbränning och återhämtning. Vill man åt specifika resultat med sin träning brukar jag säga att kosten står för hela 70 % och träning endast 30 %.

Hur fungerar det? Jo, tänk så här. När vi tränar bryter vi till viss del ner kroppen och skapar små mikroskopiska skador i våra muskelfibrer för att sedan i vilan och återhämtningen växa oss starkare och mer uthålliga. Att fylla på med rätt typ av byggmaterial i anslutning till träningen är alltså A och O. Här kommer några enkla tips.

INNAN TRÄNING

När är det bäst att äta? Det är individuellt hur nära inpå ett träningspass man kan äta. Vissa måste äta minst en timme innan passet medan andra klarar av att äta något precis innan, känn efter vad som passar för dig. Men förutom gällande morgonpromenader, undvik att träna på tom mage. Att ha energi i kroppen gör dels att du orkar prestera mer och du får en effektivare workout.

Vad ska jag äta? Innan träning behöver du något som innehåller både proteiner och kolhydrater men med mindre fett. Fett tar nämligen längre tid att bryta ner och när du tränar vill du undvika att minska blodflödet till dina muskler. En chiapudding, en smoothie, en smörgås med pålägg eller omelett kan vara bra val.

DSC_0475

UNDER PASSET

När ska jag äta? Såvida du inte springer maraton eller tränar i över 90 minuter så behöver du inte äta under dina träningspass. Det räcker gott med vatten. Ska du däremot köra långpass kan ett mindre mål med snabb energi vara en bra idé. Bra valkan vara en proteinstake, hemmagjord energibar eller en banan som också ger dig elektrolyter.

8G1A5160 fix

EFTER TRÄNING

När ska jag äta? Inom 60 minuter efter avslutat pass är dina muskler som svampar som suger i sig all återuppbyggande näring som de kan få. Detta brukar kallas för återhämtningsfönstret eftersom kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Att äta efter träningen är dels bra för muskeluppbyggnaden men också för att du ska kunna återhämta dig maximalt. Med ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man nämligen lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen. Om du väntar mer än två timmar tar det ca tre till fyra dygn innan du har återhämtat dig från din träning fullt ut.

Vad ska jag äta? För att inte tappa muskelmassa brukar jag rekommendera att man får i sig 10-20 gram protein och 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt efter träningen. Smoothie och en smörgås med pålägg, grekisk yoghurt med bär och valnötter eller en bananpannkaka med keso är några bra val.

 

IMG_0416